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究竟是什么 “偷走”了我们的睡眠? 心理因素 焦虑、抑郁等容易造成人的情绪紧张或精神过度活跃,从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调,出现失眠情况。 饮食因素 饮食是影响睡眠的重要因素,如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物,也会影响睡眠。 某些药物作用 常见可致失眠的药物有某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药、镇痛药等。使用以上药物后若出现失眠,可咨询医生,必要时调整用药方案。 不良生活习惯 如晚餐吃得过晚、过饱,临睡前运动、玩手机,夜间灯光照射等,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,导致睡眠效果不佳。 给入睡难的人几个建议 1 .培养“见床就困”的习惯 不困时不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着,可以起来做一些放松的事情,如看书、冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,培养床和睡眠之间的“条件反射”。 2. 增加睡眠动力 睡眠动力也称睡眠压力,是指保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。醒来后人就开始积攒睡眠压力,积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力,导致晚上睡眠压力不足。 失眠的人,可尝试白天不补觉,也不午睡。 3. 深呼吸、冥想和放松肌肉 紧张时,身体会采取胸式呼吸,呼吸急促,呼气较浅。深呼吸可以减轻身体压力和放松精神,注意要掌握慢、深、长的技巧。 冥想时应躺在床上,听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象,新鲜空气进入身体各个部位;呼气时想象,身体浊气慢慢排出体外。 4. 睡前别碰4样东西 临睡前,就不要吃含咖啡因的食物了,如巧克力;不喝酒,特别不要用酒助眠;睡前两三小时不抽烟;避免在晚上大量饮水,减少起夜。 5. 卧具要合适 枕头的高度以10~15厘米为佳,健康人以仰卧为宜。打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。 床垫软硬适中,平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时,应基本无空隙。 6. 减少夜间灯光暴露 褪黑素分泌,受到外界光线和亮度的影响。当外界光线明亮时,大脑会抑制褪黑素的分泌;光线昏暗时,大脑就会下令刺激褪黑素分泌。 7. 睡前保持平静 将睡觉与清醒时的活动区分开,睡前保持平静的习惯,如洗澡、刷牙、阅读等,避免剧烈活动和有氧运动。 8.必要时到正规医院就诊。 (来源:江苏省第二中医院)